えんどう（グリーンピース）
えんどうの若い莢（さや）ごと食べるものをさやえんどうと呼び、熟した豆を食べるものをえんどうと呼びます。グリーンピースは、未熟な状態で豆だけを食べるえんどうの品種の総称です。
えんどうは豆類の中でも栄養価が高く、タンパク質のほかにもβ-カロテン、ビタミンＢ群、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり、炎症を鎮める働きがあります。生育途中のグリーンピースには、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を強くするビタミンＣが含まれていますが、完熟したえんどうにはほとんど含まれていません。
グリーンピースは空気に触れると固くなるので、莢（さや）から出したら手早く調理しましょう。
グリーンピースの旨味を活かした、やさしい味わいの汁物です。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 189.4kcal |
| 食物繊維 | 6.1g |
| β-カロテン | 525μg |
材料2人分
| グリーンピース（正味） | 200g |
| 豆腐 | 1/4丁 |
| エビ | 4尾 |
| ダシ汁 | 2カップ |
| 酒（エビの酒蒸し用） | 大さじ1 |
| 淡口醤油 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 葛粉（片栗粉でもよい） | 小さじ2 |
| 木の芽 | 2枚 |
作り方
- 豆腐は十分水をきっておきます。
- エビは殻つきのまま酒と一緒に鍋に入れます。初めは強火で加熱し、沸騰したら弱火にして色が変わるまで加熱して酒蒸しにします。粗熱がとれたら殻をはずして一口大に切っておきます。
- グリーンピースとダシ汁を合わせて弱火にかけ、10分ほど煮ます。
- グリーンピースは指でつぶせる程度に火が通ったら、グリーンピースを冷水にとって色止めし、ザルに上げて水をきります。
- ミキサーかフードプロセッサーに4のグリーンピースと3のダシ汁を入れてペースト状にします。
- 5を鍋にうつし、淡口醤油、塩を加えて味を調え、同量の水で溶かした水溶き葛粉でとろみをつけます。
- 6に1の豆腐を入れて温めます。
- 7の豆腐が温まったら、豆腐を取り出して器に盛ります。
- 豆腐の上に2のエビをのせ、6のすりながしを豆腐の周りに注ぎ、上に木の芽を添えます。
食材の使い方・ポイント
グリーンピースはミキサーかフードプロセッサーにかけた後、一度こすと口当たりがなめらかになります。ただし、食物繊維は減ってしまいますから、ここではこさずにそのまま使いました。
旬の出合いもの※である桜エビとえんどうを使った豆ごはんです。桜エビの香ばしさが豆ごはんの旨味を引き立てます。
※出合いものとは、同時期に旬を迎える食べ合わせのよい食材の組み合わせのことです。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 323.5kcal |
| 食物繊維 | 2.8g |
| β-カロテン | 208.3μg |
材料2人分
| えんどう（正味） | 80g |
| 桜エビ（乾物） | 大さじ2 |
| 米 | 1合 |
| 昆布 | 1枚（3cm×5cm角） |
| 水 | 250cc |
| 塩 | 少量 |
| 酒 | 大さじ1 |
作り方
- 塩を少量加えた250ccの水を沸かしてえんどうをさっと茹で、茹で汁から引き上げて早く冷まします。残った茹で汁は捨てずにとっておきます。
- 米はといでザルに上げ、水をきったら1の茹で汁180ccと昆布、塩、酒を加えて軽く混ぜ合わせて炊きます。
- 炊き上がったら昆布を取り出し、桜エビと1のえんどうを加え全体を混ぜ合わせて10分ほど蒸らした後、茶碗に盛りつけます。
食材の使い方・ポイント
ごはんが炊き上がるまで、えんどうは冷めた残りの茹で汁に浸しておきましょう。えんどうにシワが入らずふっくら仕上がります。炊き上がったごはんに加える前に、水をきっておきましょう。
オレンジには、コラーゲンの生成を促し毛細血管を強くするビタミンＣや、血行を促しうっ血を防ぐクエン酸がたっぷり含まれています。オレンジに含まれている香り成分のリモネンや豆乳に含まれるレシチンには、血行を促す働きがあります。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 95.4kcal |
| ビタミンＣ | 37.8mg |
材料2杯分
| オレンジ | 180cc（3～4個分） |
| 豆乳 | 180cc |
| 氷 | 適量 |
作り方
- オレンジは半分に切り、スクイーザー※で果汁を搾ります。
- 1を豆乳と混ぜ合わせ、グラスに注いで氷を浮かべます。お好みでオレンジを飾ってもよいでしょう。
| ※ | スクイーザー：レモンやオレンジなどの果汁を搾る器具 |
食材の使い方・ポイント
スクイーザーがなければオレンジを手で搾ってもよいでしょう。スクイーザーに残ったオレンジの果肉や繊維も一緒に飲むと、食物繊維を摂ることができます。食物繊維は腸内環境を整えることにより、便秘の予防・改善に役立ちます。
