痔に悩むすべての方に向けてマルホがお届けする、痔の総合情報サイト
TOP > あなたの食事にプラスワン! > 4月のプラスワン

あなたの食事にプラスワン!

4月のオススメ食材

食材 イワシ

イワシ

イワシにはカタクチイワシ、ウルメイワシなどの種類がありますが、一般的にイワシと言うとマイワシを指します。
漢方や食養生では、イワシは血の巡りをよくする食べ物と伝えられてきましたが、栄養学的にみても、イワシに多く含まれているDHAEPAには血行を促し、うっ血を防ぐ働きがあります。
他にもイワシには、貧血の予防やエネルギーの供給、老廃物の代謝などに働くと言われるビタミンB群や貧血を予防する鉄分などのミネラルも含まれます。鉄分はタンパク質と一緒に摂ると吸収がよくなり、また造血作用に働くビタミンB12も含むので、貧血予防にもおすすめです。
DHAEPAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eやクエン酸とあわせて料理に使いましょう。鮮度のよいものは刺身やマリネなど、生で食べることをおすすめします。

  • デリシャスレシピ
  • 超簡単! スピードレシピ

ドリンクレシピ

今回のレシピは・・・「イチゴヨーグルトドリンク」
  • ホッと一息 リラックスドリンク

4月のオススメ食材

デリシャスレシピ
イワシ梅煮

  • デリシャスレシピ一覧を見る
  • 印刷用PDFダウンロード

イワシをクエン酸の豊富な梅干とあわせてさっぱり仕上げました。クエン酸には血行を促し、うっ血を防ぐ働きがあります。小骨も軟らかくなり、カルシウム補給にもおすすめです。

イワシ梅煮
栄養価(1人分)  
カロリー 209kcal
不飽和脂肪酸ω-3系 2.4g
鉄分 2.2mg
材料2人分
イワシ 4~6尾(150g)
梅干 2個(大)
薄切りしょうが 2~3枚
大さじ1
1カップ
みりん 大さじ1
濃口醤油 大さじ1
菜花 70g
塩(菜花の茹で用) 小さじ1
作り方
  1. イワシはうろこを包丁でこそげ落とし、頭と尾を切り落とします。腹に切り込みを入れ、内臓を取り除き、水できれいに洗います。
  2. 菜花は塩小さじ1を加えた熱湯に茎から先に入れて30秒ほど茹で、冷水にとり、水をきります。
  3. 鍋に酒と水を入れ、強火で煮立てます。煮立ったら、梅干と薄切りしょうが、イワシを並べて煮ながらアクを取り除き、みりん、濃口醤油を加え、落としぶたをして弱火で約20分煮ます。
  4. 煮汁が少なくなったら落としぶたをはずし、煮汁をイワシ全体にかけて照りを出して火を止めます。
  5. 器に4のイワシと3の梅干を盛り、2の菜花と薄切りしょうがを添えます。
落としぶたが無ければ、アルミホイルやクッキングシートでも代用できます。
食材の使い方・ポイント
食材の使い方・ポイント

イワシは身が軟らかく煮崩れしやすいので、下処理の段階で頭と尾を切り落としてから煮ると、煮崩れしにくくなります。

超簡単! スピードレシピ なめろう

  • スピードレシピ一覧を見る
  • 印刷用PDFダウンロード

イワシを生で食べるのでDHAEPAの損失が少なく、さらにDHAEPAの酸化を防ぐ働きのあるビタミンCが豊富なすだちを添えました。薬味をたっぷり使うのがおいしさのポイントです。

なめろう
栄養価(1人分)  
カロリー 97.5kcal
不飽和脂肪酸ω-3系 1.1g
鉄分 0.9mg
材料2人分
イワシ (三枚におろしたもの) 4尾分(65g)
大葉 4枚
みょうが 1/2本
小口切りの小ねぎ 大さじ1
おろししょうが 少量
白ごま 大さじ1
味噌 大さじ1/2
大さじ1
すだち果汁 大さじ1/2
作り方
  1. 大葉はせん切り、みょうがはみじん切りにしておきます。
  2. 三枚におろしたイワシは、皮をむいて大きな骨を取り除き、包丁の刃でよく叩きます。
  3. 2のイワシに、1の大葉とみょうがの2/3量、小口切りの小ねぎ、おろししょうが、白ごまを混ぜ合わせてさらに包丁の刃で叩き、酒でのばした味噌、すだち果汁でよく和えます。
  4. 3を器に盛り、上から残りの大葉を天盛りにして、最後にみょうがをちらします。
食材の使い方・ポイント
食材の使い方・ポイント

イワシのほかにアジやサンマで作ってもおいしくいただけます。使う魚はお刺身用の新鮮なものを選んでください。

ドリンクレシピ

ホッと一息 リラックスドリンク
イチゴヨーグルトドリンク

  • ドリンクレシピ一覧を見る
  • 印刷用PDFダウンロード

イチゴにはコラーゲンの生成を促して毛細血管を強くし、ストレス緩和にも役立つビタミンCや、血行を促し、うっ血を防ぐファイトケミカルの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれています。甘酸っぱい香りは乳製品と相性がピッタリです。

イチゴヨーグルトドリンク
栄養価(1人分)
カロリー 142kcal
ビタミンC 47.3mg
材料2人分
イチゴ 12粒(150g)
プレーンヨーグルト 150cc
牛乳 100cc
はちみつ 大さじ1
作り方
  1. イチゴは洗ってヘタをとります。
  2. 1のイチゴとプレーンヨーグルト、牛乳、はちみつをミキサーに入れて混ぜ合わせます。
  3. コップに2を注ぎ、氷を浮かべます。お好みでミントを飾ってもよいでしょう。
食材の使い方・ポイント
食材の使い方・ポイント

はちみつの量を加減して、甘味を調整してください。イチゴを一度冷凍してからミキサーにかけると、スムージーになります。イチゴの代わりに季節の果物や野菜でいろいろな味を楽しむのもよいでしょう。


  • トップページ
  • 痔の基礎知識
  • 病院にいこう! 先生への上手な伝え方
    診察の流れ 受診する前に準備しておこう!
  • 痔のQ&A よくある質問
  • お役立ち冊子 ダウンロード
  • 用語集
  • 痔の危険度チェック

ページの先頭へ戻る