鮭
鮭は栄養バランスにすぐれた魚で、タンパク質や脂質はもちろん、粘膜を保護するビタミンＡや血行を促進するビタミンＥなどの各種ビタミン、ミネラルを含んでいます。脂質の中には、生活習慣病を予防する効果のある不飽和脂肪酸（ω-3系）のＤＨＡとＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡは悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにし、ＥＰＡは血行を促すなど、共に血液の循環をよくする働きを持っています。ＤＨＡやＥＰＡは酸化しやすいのですが、鮭に含まれているビタミンＥやアスタキサンチンにより酸化が防がれています。
アスタキサンチンは鮭の赤い身の色素成分で、ファイトケミカルの一種で、体内の活性酸素を抑える作用が高いことがわかっています。また血行を促す作用や、炎症を鎮める働きもあると言われています。
酢を使って、さっぱりとした甘酢漬けに仕上げました。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 317.2kcal |
| ω-3系脂肪酸 | 3.0g |
| ビタミンＥ | 2.3mg |
材料2人分
| 生鮭 | 2切れ（約200g） |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
| 揚げ油 | 適量 |
| 油 | 大さじ1/2 |
| 長ねぎ | 1/2本（50g） |
| 人参 | 10g |
| 甘酢 | 酢…100cc 砂糖…大さじ1/2 みりん…大さじ2 淡口醤油…大さじ2 ダシ…150cc |
| 水菜 | 適量 |
作り方
- 生鮭は一口大に切り、塩、コショウをし、小麦粉を全体にまぶします。
- 長ねぎは白い部分を約4cmの長さに切り、フライパンで油を熱してから焼きます。
- 人参は皮をむき、せん切りにします。
- 甘酢の材料を合わせて、鍋で1～2分煮立てて火を止め、2と3を漬けます。
- 4とは別の鍋に油を入れて180℃に熱し、鮭を入れてきつね色になるまで両面をしっかりと揚げ、油をよくきります。
- 5を熱いうちに4の鍋に入れ、30分ほどおきます。
- 器に盛りつけ、水菜をちらします。
食材の使い方・ポイント
冷める過程で味がしみますので、鮭が熱いうちに甘酢に漬け込みましょう。
なお、今回は下衣に小麦粉を使いましたが、片栗粉でもかまいません。小麦粉を使うとあっさりと仕上がり、片栗粉を使うと下衣が“もちっ”として、甘酢をよく吸うのでコクも出ます。
β-カロテンやビタミンＣが豊富な菜っ葉を混ぜ込んだごはんです。鮭の旨味が加わり、野菜嫌いの人も食べやすい一品です。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 415.8kcal |
| 食物繊維 | 1.6g |
| ビタミンＣ | 10.2mg |
| β-カロテン | 640.9μg |
材料2人分
| 生鮭 | 1切れ（約150g） |
| 塩（鮭下味用） | 適量 |
| 米 | 1合 |
| 菜っ葉（ほうれん草やかぶの葉） | 1/2束（約40g） |
| 塩（菜っ葉の茹で湯用） | 適量 |
| 塩 | 少々 |
| 白炒りごま | 大さじ1 |
作り方
- 米はといで水をきり、通常の水加減で炊きます。
- 鍋で湯を沸騰させて塩を入れます。菜っ葉は先に根元と軸の部分を湯につけてしんなりしたら、全体を湯に沈めてさらに30秒ほど茹でます。ザルに上げてすぐに冷水にさらします。
- 2の水を絞って小口切りにし、塩をまぶします。
- 生鮭は塩をまぶして5～10分おきます。表面の水をキッチンペーパーでふきとってから焼きます。
- 4の鮭は身をほぐしておきます。骨は取り除いておきましょう。
- 炊き上がった1のご飯に3と5を混ぜ合わせ、白炒りごまをふりかけます。
食材の使い方・ポイント
菜飯に使用する菜っ葉は、ほうれん草やかぶの葉のほかに大根の葉や小松菜でも大丈夫です。熱いごはんと混ぜ合わせて置いておくと青みが褪せますので、食べる直前に混ぜましょう。4の作業が面倒であれば、塩鮭を焼いてもよいでしょう。
柚子にはビタミンやミネラルなどが多く含まれ、ビタミンＣも豊富です。
香りにはリラックス効果や血行を促す作用があると言われています。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 59.3kcal |
| ビタミンＣ | 9mg |
材料
| 柚子 | 2個 |
| はちみつ | 150g |
| 熱湯 | 適量 |
作り方
- 柚子の皮はむいてせん切りにし、熱湯でさっと1分茹で、水をきります。
- 柚子の果汁を搾ります。
- 密封容器に、1の皮と2の果汁、種を入れ、はちみつを加えて半日以上おきます。
- 3から種を取り除いてお好みの量をカップに入れ、3～4倍を目安に熱湯で割ります。
食材の使い方・ポイント
柚子の皮には、ビタミンＣが果肉の約4倍含まれていますので、皮も食べましょう。一度茹でることで苦みが減ります。柚子の種からも香りのエキスが出ますので、皮や果汁と一緒にはちみつに漬けてください。
はちみつ以外に砂糖を使ってもかまいません。4の柚子のはちみつ漬けが余った場合は冷蔵庫に保存し、1週間を目安に飲み切ってください。
