さつまいも
さつまいもは糖質が主成分ですが、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えることにより、便秘の予防･改善に役立ちます。
さつまいもを切ったときに白い汁が出ますが、これはヤラピンという成分で、便通をよくする働きがあると言われています。また、さつまいもにはコラーゲンの生成を促し、毛細血管を強くするビタミンＣも多く含まれています。ビタミンＣは熱に弱いのですが、いも類はデンプンがビタミンＣを包み込んで保護するため、加熱による損失が少ないと言われています。さらにビタミンＥ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ6、カリウムやカルシウムなども含まれています。最近よく見られるようになった色の濃い品種はファイトケミカルを多く含んでおり、紫いもはアントシアニン、黄色味の強い品種はカロテンなどを含んでいます。いろいろな品種で味わいの違いを楽しんでみましょう。
さつまいもに鶏肉の旨味がじんわりしみ込んでいます。すだちの酸味と香りで風味をアップさせました。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 376.9kcal |
| 食物繊維 | 1.8g |
| ビタミンＣ | 30.9mg |
材料2人分
| 鶏もも肉 | 250g（下味 ： 醤油、酒 各小さじ1） |
| さつまいも | 200g |
| 水 | 1/2カップ |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ2 |
| しょうが | 少々 |
| ニンニク | 少々 |
| すだち果汁 | 大さじ1～2 |
| すだちの皮 | 少々 |
作り方
- さつまいもはよく洗って乱切りにし、1分ほど水にさらした後、水をきっておきます。
- 鶏もも肉は、大きめの一口大に切り、下味をつけておきます。
- 2の鶏もも肉をテフロン加工のフライパンを使い中火でこんがりと焼いて油を出します。
- 火を弱めてしょうが、ニンニクを加えて香りを出し、ここに、1の水をきったさつまいもを入れて、炒め合わせます。
- さつまいもの表面に油がまわったら、深い鍋にうつして水を入れます。中火程度の火加減で煮立ったら、砂糖、酒、みりん、醤油を順に加え、落としぶた※をし、途中2回上下をかえします。
- 汁気が1/3量ぐらいになったら落としぶたをはずし、すだち果汁を加え鍋を時々ゆすりながら強火で煮からめます。器に盛りつけ、せん切りにしたすだちの皮を天盛りにします。
| ※ | 落としぶたが無ければ、アルミホイルやクッキングシートでも代用できます。 |
食材の使い方・ポイント
さつまいものビタミンＣは、水に溶けやすいので、あまり長くさらさないように気をつけましょう。
さつまいもは、煮込むと煮くずれしやすく、鶏の油でさつまいもの表面を焼くことで、煮くずれを防ぎます。鶏の油が少ないときは、ごま油などを足すとよいでしょう。
テフロン加工のフライパンが無い場合は、普通のフライパンや鍋に焦げつかないよう油をひいて、鶏もも肉を焼いてください。
蒸すことで、さつまいもの風味が引き立ちます。ヨーグルトで和えるだけの簡単サラダです。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 144.2kcal |
| 食物繊維 | 2.1g |
| ビタミンＣ | 21.9mg |
材料2人分
| さつまいも | 150g |
| ヨーグルト | 大さじ2 |
| はちみつ | 小さじ1 |
| マスタード | 小さじ1/2 |
| コショウ | 少々 |
| 干しぶどう | 少々 |
| ローストアーモンド | 少々 |
作り方
- さつまいもはよく洗ってひと口大の角切りにし、1分ほど水にさらします。水をきり、蒸し器※で蒸します。さつまいもが軟らかくなったら取り出して粗熱をとります。
- ボールにヨーグルト、はちみつ、マスタード、コショウを入れてよく混ぜ、そこに1を入れてざっくりと混ぜます。
- 器に盛りつけ、干しぶどう、刻んだローストアーモンドをちらします。
| ※ | 蒸し器が無い場合は、湯を張った深めの鍋に台になるもの（底が平らなザルや皿など）を伏せて置き、その上に蒸したい物を入れた耐熱皿をのせることで代用できます。湯の量は耐熱皿に触れなければ大丈夫です。 |
| ＊ | もっと手軽に作りたい方は蒸し器や鍋を使わずに、さつまいもを水にさらした後、水をきって耐熱容器に入れてラップでふたをし、電子レンジで加熱してもよいでしょう。ただし風味や甘味は蒸した方が引き立ちます。 |
食材の使い方・ポイント
さつまいものビタミンＣは水に溶けやすいので、あまり長く水にさらさないように気をつけましょう。
温かいうちよりも、さつまいもが十分冷めてからの方がヨーグルトやはちみつなどと味がなじんでおいしくいただけます。
マスタードの塩分を利用して調味していますが、お好みにより塩を加えるなど調整してください。
黒豆には、ファイトケミカルのアントシアニンが豊富に含まれています。
気長に炒って、香ばしい香りを楽しみ、さらに豆の甘味を味わいましょう。
| 栄養価（1人分）（黒豆を食べた場合） | |
| カロリー | 20.9kcal |
| 食物繊維 | 0.9g |
材料2人分
| 黒豆 | 大さじ2杯程度（30g） |
| 湯 | 400cc |
作り方
- 油をひいていない鉄鍋で、黒豆を約20分以上弱火で炒ります。皮がはじけて中の豆も茶色に色づき、香ばしく香ってくるのが目安です。
- ティーポットに黒豆とお湯を注ぎ、色が出るまで4～5分蒸らします。
| ＊ | 空焚きに近い使い方をするので、テフロン加工の鍋やフライパンは使用できません。 |
| ＊ | 市販されている黒豆茶を利用すると、もっと手軽に楽しむこともできます。 |
食材の使い方・ポイント
黒豆は油をひかずに炒ってください。一度にたくさん炒って作り置きしておくと便利です。常温で保存が可能で、約2週間程度を目安に使い切るとよいでしょう。
飲み終わった後に残った豆は、そのまま食べてもおいしくいただけますし、また、お米と一緒に炊けば炒り豆ごはんとして食べられ、栄養も無駄なく摂れます。豆を食べる場合は、黒豆を炒る際に30分ほどかけた方がおいしくいただけます。
