れんこん
れんこんの主成分は炭水化物ですが、腸の活動を活発にして便秘の予防や改善に役立つ食物繊維も多く含まれています。また、れんこんは切った後放置すると切り口が黒くなりますが、その原因はファイトケミカルの仲間でアク成分である、タンニンというポリフェノールです。古くから漢方や民間療法では、れんこんには止血作用があると言われてきましたが、近年タンニンには、止血・消炎作用があることが証明されています。さらにれんこんは鉄分も含んでいるので、痔の慢性的な出血などからくる貧血の予防にも役立ちます。また、れんこんには、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を強くするビタミンＣが豊富に含まれています。
旬のれんこんをすりおろして蒸します。ふんわりとした食感がたまりません。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 128.1kcal |
| 食物繊維 | 2.1g |
| ビタミンＣ | 19mg |
材料2人分
| れんこん | 150g |
| エビ | 2尾（50g程度） |
| 塩 | 少々 |
| 銀杏 | 4粒 |
| 卵白 | 1/2個分 |
| 塩（エビ下ごしらえ用） | 少々 |
| あん | ダシ…100cc みりん…大さじ1/2 淡口醤油…小さじ1 水溶き片栗粉…大さじ1/2 柚子の皮…少々 三つ葉…少々 |
作り方
- エビは頭、殻、尾、背ワタを取り除き、4等分に切って塩少々をふります。
- 銀杏は殻を除き、茹でて薄皮をむきます。
- れんこんはよく洗い、皮つきのままおろし金ですりおろします。
- 3のれんこんの水分を軽くきってボウルに入れ、塩少々と卵白を加え、よく混ぜます。
- 耐熱皿に4を2等分にしてのせ、1のエビと2の銀杏も等分にのせ、蒸し器※で3分間ほど蒸します。
- 鍋にダシ、みりん、醤油を入れ中火にかけ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
- 5を器に盛り、6のあんをかけ、柚子の皮（せん切り）と三つ葉をちらします。
| ※ | 蒸し器が無い場合は、湯を張った深めの鍋に台になるもの（底が平らなザルや皿など）を伏せて置き、その上に蒸したいものを入れた耐熱皿をのせることで代用できます。湯の量は、耐熱皿に触れなければ大丈夫です。 |
食材の使い方・ポイント
デンプンが豊富なれんこんの特性を活かし、すりおろしてふんわり仕上げることで口当たりがよく、消化もよくなります。蒸した後、油で揚げても香ばしくいただけます。
甘辛いキンピラとはひと味違います。新しいれんこんの魅力を楽しんでください。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 116.9kcal |
| 食物繊維 | 3.1g |
| ビタミンＣ | 24.5mg |
材料2人分
| れんこん | 1節（250g） |
| オリーブオイル | 大さじ1/2 |
| ニンニク | 少々 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 醤油 | 少々 |
| 塩 | 少々 |
| ブラックペッパー | 少々 |
| パセリ | 少々 |
作り方
- れんこんはよく洗って皮をむき、縦にして、穴に沿って1.5cm幅ぐらいの棒状に切り、さっと水にさらしてから水をきります。
- オリーブオイルとニンニクをフライパンに入れ、弱火で炒めて香りを出し、1を入れて中火で炒めます。
- れんこんがこんがり焼けたら、酢、醤油を加え、塩、ブラックペッパーで味を調え、刻んだパセリをふります。
| ＊ | バルサミコ酢を使うと旨味が増します。また、アンチョビを入れてもコクが出ておいしくなりますが、塩や醤油は控えめにしてください。 |
食材の使い方・ポイント
切ったれんこんをさっと水にさらした後、炒めるだけの簡単レシピです。手早く仕上げて、れんこんのシャキシャキ感を活かしましょう。
酢を使うことで、コクが加わります。酢には体内でクエン酸に変わる酢酸が豊富に含まれていますが、クエン酸には血行を促し、うっ血を防ぐ効果があります。
安眠効果のあるホットミルクに、
黒ごまときなこの香ばしい風味をプラスしてリラックスしましょう！
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 191.8kcal |
| 食物繊維 | 1.0g |
材料2人分
| 牛乳 | 400cc |
| きなこ | 小さじ2 |
| 黒すりごま | 小さじ2 |
| はちみつ | 小さじ2 |
作り方
- きなこ、はちみつ、黒すりごまをカップに入れてよく混ぜ合わせます。
- 小鍋に牛乳を入れて弱火で温め、1に少しずつ牛乳を加えていきながら、よく混ぜ合わせます。
| ＊ | もっと手軽に作りたい方は、市販の黒ごまペーストなどを使うこともできます。牛乳をレンジで温め1を少しずつ加えてもよいでしょう。 |
食材の使い方・ポイント
食物繊維やビタミンＥなどが含まれる、黒ごまときなこを使用しました。
オリゴ糖が含まれるはちみつでほんのり甘味をつけます。オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすと言われています。
