イワシ
イワシにはカタクチイワシ、ウルメイワシなどの種類がありますが、一般的にイワシと言うとマイワシを指します。
漢方や食養生では、イワシは血の巡りをよくする食べ物と伝えられてきましたが、栄養学的にみても、イワシに多く含まれているＤＨＡやＥＰＡには血行を促し、うっ血を防ぐ働きがあります。
他にもイワシには、貧血の予防やエネルギーの供給、老廃物の代謝などに働くと言われるビタミンＢ群や貧血を予防する鉄分などのミネラルも含まれます。鉄分はタンパク質と一緒に摂ると吸収がよくなり、また造血作用に働くビタミンＢ12も含むので、貧血予防にもおすすめです。
ＤＨＡやＥＰＡは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるビタミンＡ・Ｃ・Ｅやクエン酸とあわせて料理に使いましょう。鮮度のよいものは刺身やマリネなど、生で食べることをおすすめします。
イワシをクエン酸の豊富な梅干とあわせてさっぱり仕上げました。クエン酸には血行を促し、うっ血を防ぐ働きがあります。小骨も軟らかくなり、カルシウム補給にもおすすめです。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 209kcal |
| 不飽和脂肪酸ω-3系 | 2.4g |
| 鉄分 | 2.2mg |
材料2人分
| イワシ | 4～6尾（150g） |
| 梅干 | 2個（大） |
| 薄切りしょうが | 2～3枚 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 水 | 1カップ |
| みりん | 大さじ1 |
| 濃口醤油 | 大さじ1 |
| 菜花 | 70g |
| 塩（菜花の茹で用） | 小さじ1 |
作り方
- イワシはうろこを包丁でこそげ落とし、頭と尾を切り落とします。腹に切り込みを入れ、内臓を取り除き、水できれいに洗います。
- 菜花は塩小さじ1を加えた熱湯に茎から先に入れて30秒ほど茹で、冷水にとり、水をきります。
- 鍋に酒と水を入れ、強火で煮立てます。煮立ったら、梅干と薄切りしょうが、イワシを並べて煮ながらアクを取り除き、みりん、濃口醤油を加え、落としぶた※をして弱火で約20分煮ます。
- 煮汁が少なくなったら落としぶた※をはずし、煮汁をイワシ全体にかけて照りを出して火を止めます。
- 器に4のイワシと3の梅干を盛り、2の菜花と薄切りしょうがを添えます。
| ※ | 落としぶたが無ければ、アルミホイルやクッキングシートでも代用できます。 |
食材の使い方・ポイント
イワシは身が軟らかく煮崩れしやすいので、下処理の段階で頭と尾を切り落としてから煮ると、煮崩れしにくくなります。
イワシを生で食べるのでＤＨＡ・ＥＰＡの損失が少なく、さらにＤＨＡ・ＥＰＡの酸化を防ぐ働きのあるビタミンＣが豊富なすだちを添えました。薬味をたっぷり使うのがおいしさのポイントです。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 97.5kcal |
| 不飽和脂肪酸ω-3系 | 1.1g |
| 鉄分 | 0.9mg |
材料2人分
| イワシ （三枚におろしたもの） | 4尾分（65g） |
| 大葉 | 4枚 |
| みょうが | 1/2本 |
| 小口切りの小ねぎ | 大さじ1 |
| おろししょうが | 少量 |
| 白ごま | 大さじ1 |
| 味噌 | 大さじ1/2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| すだち果汁 | 大さじ1/2 |
作り方
- 大葉はせん切り、みょうがはみじん切りにしておきます。
- 三枚におろしたイワシは、皮をむいて大きな骨を取り除き、包丁の刃でよく叩きます。
- 2のイワシに、1の大葉とみょうがの2/3量、小口切りの小ねぎ、おろししょうが、白ごまを混ぜ合わせてさらに包丁の刃で叩き、酒でのばした味噌、すだち果汁でよく和えます。
- 3を器に盛り、上から残りの大葉を天盛りにして、最後にみょうがをちらします。
食材の使い方・ポイント
イワシのほかにアジやサンマで作ってもおいしくいただけます。使う魚はお刺身用の新鮮なものを選んでください。
イチゴにはコラーゲンの生成を促して毛細血管を強くし、ストレス緩和にも役立つビタミンＣや、血行を促し、うっ血を防ぐファイトケミカルの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれています。甘酸っぱい香りは乳製品と相性がピッタリです。
| 栄養価（1人分） | |
| カロリー | 142kcal |
| ビタミンＣ | 47.3mg |
材料2人分
| イチゴ | 12粒（150g） |
| プレーンヨーグルト | 150cc |
| 牛乳 | 100cc |
| はちみつ | 大さじ1 |
作り方
- イチゴは洗ってヘタをとります。
- 1のイチゴとプレーンヨーグルト、牛乳、はちみつをミキサーに入れて混ぜ合わせます。
- コップに2を注ぎ、氷を浮かべます。お好みでミントを飾ってもよいでしょう。
食材の使い方・ポイント
はちみつの量を加減して、甘味を調整してください。イチゴを一度冷凍してからミキサーにかけると、スムージーになります。イチゴの代わりに季節の果物や野菜でいろいろな味を楽しむのもよいでしょう。
